Ieteicamais ikdienas uzturs senioriem ^{Apriņķis.lv}

Sabalansēts uzturs palīdz nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un kontrolē dažādu veselības traucējumu izpausmes, samazinot to simptomus.

Kas ir galvenās uzturvielas

Tā kā viena no problēmām, ar ko saskaras seniori, ir sekas, ko rada nepietiekami uzņemtas galvenās uzturvielas – ogļhidrāti, šķiedrvielas, vitamīni, olbaltumvielas, labie tauki –, sākumā neliels špikeris.

Ogļhidrātus, kas ir enerģijas avots, uzņemam ar maizi, makaroniem, kartupeļiem, rīsiem, griķiem, kuskusu, brokastu pārslām, augļiem, šokolādi, saldinātiem dzērieniem, desertiem.

Šķiedrvielas atrodamas pilngraudu maizē un citos pilngraudu produktos, brūnajos rīsos, krāsainajos dārzeņos, piemēram, kāpostos, brokoļos, burkānos, bietēs, kā arī sēnēs, augļos un ogās, sēklās, riekstos, kartupeļos, auzu pārslās, pākšaugos. Šķiedrvielas nepieciešamas gremošanas sistēmas veselības veicināšanai un aizcietējumu profilaksei.

Minerālvielas un vitamīni. Galvenais kalcija avots uzturā ir piens un piena produkti. Cinku uzņemam ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, tāpēc, tos izslēdzot no ikdienas uztura, jāmeklē, kā organismu nodrošināt ar šo minerālvielu. Dzelzs vislabāk uzsūcas no sarkanās gaļas. B12 vitamīns, kas nepieciešams sarkano asinsķermenīšu ražošanai un nervu sistēmas attīstībai, atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs, piena produktos, olās. Ja organismā šī vitamīna nepietiek, var palielināties risks saslimt ar sirdskaitēm. Svarīgi arī uzņemt pietiekamu daudzumu D vitamīna, kas palīdz uzsūkties kalcijam un samazina kaulu lūzumu risku. D vitamīns nelielā daudzumā atrodams sēnēs, olas dzeltenumā, piena produktos un treknās zivīs.

Olbaltumbvielas rodamas gaļas produktos, liesās zivīs, sēklās (jo īpaši kaņepju un ķirbju), riekstos, sieros. Olbaltumvielas vajadzīgas, lai uzturētu muskuļu masu un saglabātu spēku.

Tā dēvētos labos taukus var uzņemt, uzturā izmantojot saulespuķu, olīvu, linsēklu, rapšu eļļu, kā arī treknas zivis, riekstus, sezama sēklas un avokado.

Cik daudz šķidruma jāizdzer 

Cilvēkam novecojot, organisma spēja regulēt šķidruma līmeni samazinās, var zust slāpju sajūta, tāpēc ieteicams sevi pieradināt padzerties regulāri. Dažkārt medikamentu lietošana izraisa papildu šķidruma zudumu.

Veselības ministrijas izstrādātajos veselīga uztura ieteikumos senioriem norādīts, ka regulāri un pietiekami jāuzņem šķidrums, lai novērstu organisma atūdeņošanās un aizcietējumu risku, ražotu siekalas, palīdzētu izvadīt no organisma atkritumproduktus.

Ūdens ir nepieciešams locītavu normālai darbībai, tas samazina žultsakmeņu un nierakmeņu veidošanās risku, kā arī palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas.

Sievietēm nepieciešams dienā uzņemt aptuveni 2 litrus šķidruma, bet vīriešiem – 2,5 litrus. Daļu no nepieciešamā šķidruma daudzuma iegūst, ēdot dārzeņus un augļus, kas satur daudz ūdens (piemēram, gurķus, tomātus, zemenes), vai šķidrus ēdienus (zupas, pienu, kefīru). Jā, kefīru, jogurtu, paniņas, tīrkultūru uzskata par ēdienu, nevis dzērienu, ar ko remdēt slāpes! Atlikušais dienā nepieciešamais šķidruma daudzums jāuzņem ar dzērieniem, vislabāk ar tīru dzeramo ūdeni. Piemēram, Austrijas Veselības ministrija izveidojusi rekomendējamā uztura piramīdu, kurā īpaši izdalīts dienā vajadzīgais ūdens daudzums.

Daudzi nevar iedomāties savu rītu bez kafijas vai tējas. Latvijas Veselības ministrija iesaka dienā uzņemt ne vairāk par 400 mg kofeīna. Viena krūze (250 ml) melnās tējas satur aptuveni 60 mg kofeīna, bet viena krūze filtrētas kafijas – aptuveni 100 mg kofeīna.

Zāļu tējas nevajadzētu dzert, neizvērtējot to iespējamo mijiedarbību ar medikamentiem, jo zāļu tējās ir bioloģiski aktīvas vielas, kas var ietekmēt medikamentu efektivitāti – to vājināt vai pastiprināt. Zāļu tējas var pārdozēt, arī tāpēc – uzmanīgi!

Kā regulēt apetīti

Senioram gremošanas sistēmas darbība palēninās un var pasliktināties apetīte. Lai rosinātu gremošanas procesus, ieteicams ēst regulāri: trīs pamatmaltītes un dažas nelielas, bet uzturvielām bagātas uzkodas, piemēram, var apēst vidēja izmēra ābolu, izdzert glāzi kefīra. Īsumā: jāēd bieži, bet mazām porcijām. Apetīti var samazināt arī hroniska vai akūta slimība. Ja ir slikta apetīte, jāēd bieži, nelielām porcijām (5–6 reizes dienā). Uztura speciālisti iesaka ieturēt maltītes kopā ar ģimeni vai draugiem – tā dēvētā kolektīvā ēšana var palīdzēt uzņemt vairāk ēdiena.

Ja cilvēks nesūdzas par apetītes trūkumu, bet – gluži pretēji – tā ir pat ļoti laba, būtu ieteicams kontrolēt, cik un ko apēd. Trekni ēdieni un mazkustīgums var rezultēties liekajā svarā. Jāatceras, ka, samazinot porciju lielumu, vienlaikus nevajadzētu atteikties no produktu dažādības ikdienā.

Katru dienu ēdienkartē vajadzētu būt daudzveidīgiem un sezonāliem produktiem. Rudens bez sēnēm nav rudens, vai ne? Tomēr azartiskiem sēņotājiem jāzina, ka šo sātīgo, uzturvielām bagāto dabas velti neiesaka ēst kopā ar trekniem produktiem (piemēram, saldā krējuma mērci) un alkoholu, lai sēņu ēdieni neradītu gremošanas traucējumus.

Cik daudz jāapēd, lai nodrošinātu vajadzīgo enerģijas un uzturvielu daudzumu? Tas atkarīgs no vecuma, dzimuma, ķermeņa masas, auguma garuma, fiziskās aktivitātes un veselības stāvokļa. Jāņem vērā, ka vecumdienās nedaudz palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām, tāpēc, lai saglabātu optimālu muskuļu masu un labu veselību, katru dienu pietiekamā daudzumā jāuzņem olbaltumvielas.

Senioriem mēdz būt gremošanas sistēmas darbības traucējumi (aizcietējums, caureja), kas ietekmē apetīti un labsajūtu. Tāpēc atbilstošā daudzumā jāuzņem šķiedrvielas. Tiek rekomendēts dienā uzņemt aptuveni 25 g šķiedrvielu, un, «pārvēršot» tās produktos, piedāvājam dažus piemērus šķiedrvielu daudzumam: šķēle rudzu maizes satur 3,2 g šķiedrvielu; pusglāze vārītu sarkano pupiņu – 8,5 g; pusglāze upeņu – 5,2 g; vidēja izmēra burkāns – 1,75 g; pusglāze zemeņu – 1,4 g; vidēja izmēra ābols – 1,6 g.

Kam jāpievērš uzmanība

Ja ir problēmas ar urīna nesaturēšanu, nevajag samazināt šķidruma daudzumu, bet gan konsultēties ar ārstu, kā šo problēmu risināt. 

Ja vien to nevajag veselības problēmu dēļ, nav ieteicams pēkšņi atteikties no kādiem produktiem, jo tas var radīt uzturvielu trūkumu un veselības pasliktināšanos.

Atsevišķu nieru slimību gadījumos var būt nepieciešams uzņemt mazāk olbaltumvielu, par to jākonsultējas ar ārstējošo ārstu vai uztura speciālistu.

Katru dienu ieteicams apēst vismaz 500 g dārzeņu, augļu un ogu. Ja senioram ir grūtības sakošļāt vai norīt ēdienu, dārzeņus var vārīt, sautēt, cept cepeškrāsnī, smalki sagriezt, sarīvēt, saberzt vai sablendēt.

Medikamentu lietošanas, bojātu zobu, samazināta siekalu daudzuma u.c. faktoru ietekmē pavājinās spēja sajust garšas, tādēļ seniori mēdz ēdienam pievienot vairāk cukura un sāls. Pārmērīga sāls lietošana var veicināt asinsspiediena paaugstināšanos un tūskas, rada slodzi nierēm. Samazinot sāls daudzumu, var samazināt asinsspiedienu, kas savukārt samazina infarkta un insulta risku. Dienā ar uzturu nav vēlams uzņemt vairāk par 5 g (aptuveni viena tējkarote) sāls – ne tikai to daudzumu, ko pievieno ēdienam gatavojot, bet arī to, kas jau ir produktos: konservētos dārzeņos, sierā, maizē, gaļas produktos. Piemēram, vienā šķēlē saldskābmaizes ir aptuveni 0,36 g sāls, siera šķēlē – 0,3 g, bet doktordesas šķēlē – 0,26 g.

Cilvēkam novecojot, organismā samazinās B12 vitamīna uzsūkšanās efektivitāte un veidoties šī vitamīna deficīts. B12 vitamīna uzsūkšanos var samazināt arī kuņģa gļotādas iekaisums jeb gastrīts, tātad vispirms vajadzētu novērst to. Novecojot samazinās kalcija uzsūkšanās, un D vitamīns palīdz uzsūkties kalcijam, nodrošinot atbilstošu kaulu blīvumu un samazinot lūzumu risku. Jākonsultējas ar ģimenes ārstu par to, kādus vitamīnus un kādās devās ieteicams lietot, ja ar uzturu vien tas nav iespējams. Jebkura uztura bagātinātāja vai medikamenta lietošanu vajadzētu uzsākt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu vai farmaceitu.

Ja ir sausa mute, jāuzņem pietiekami daudz šķidruma, regulāri padzeroties ūdeni; jāēd mīkstas konsistences ēdiens, tas kārtīgi jāsakošļā; jāēd lēnām un nesteidzīgi. 

Ja ir grūtības norīt ēdienu, ēšanas laikā ieteicams sēdēt 90° leņķī, mugurai atbalstoties pret krēsla atzveltni vai spilveniem. Vēlams ēst vienā un tajā pašā laikā mazām porcijām. Var paturēt mutē gabaliņu kāda cieta pārtikas produkta, lai pastiprināti izdalās siekalas, bet cietus ēdienus gan nevajadzētu ēst. Pēc maltītes sēdus pozīcijā jāpaliek vismaz 30 minūtes.

Ja ir dedzināšana aiz krūšu kaula vai kuņģī, jāēd bieži, mazām porcijām, nesteidzīgi, kārtīgi jāsakošļā ēdiens. Vakariņās jāapēd mazāk ēdiena, un tās vēlams ieturēt 2–3 stundas pirms gulētiešanas. 

Ja vēderā uzkrājas gāzes, vispirms jānoskaidro, kuri produkti to izraisa. Vispārīgi ieteikumi ir: ēdot nevajag sarunāties, ēdiens ir rūpīgi jāsakošļā, nevajag lietot gāzētus un alkoholiskus dzērienus, uzturā jāierobežo saldi un trekni produkti, jābūt fiziski aktīviem (pastaigas, nūjošana, vingrošana).

Ja rodas aizcietējumi, ieteicams ieturēt maltītes noteiktā laikā, pietiekami daudz jādzer, dodot priekšroku siltiem dzērieniem, regulāri jāēd pilngraudu produkti, pākšaugi, dārzeņi, zaļumi, augļi, ogas, žāvēti augļi.

Ja bieži ir caureja, tad arī jānoskaidro, kādi produkti to izraisa vai, iespējams, ir cits cēlonis. Noteikti – daudz jādzer, lai organisms neatūdeņojas. Un noteikti jākonsultējas ar ārstu!

Ja cilvēkam ir ierobežotas kustības rokās vai kājās, jālūdz, lai kāds sagriež ēdienu vai pabaro. Ja seniors šādā situācijā vēlas saglabāt patstāvību, viņam var piedāvāt tā dēvētos pirkstiņēdienus, kuru ēšanai nevajag izmantot galda piederumus: gabaliņos sagrieztus dārzeņus vai augļus, siera nūjiņas, maizes šķēli, nelielu pankūku u.tml.

Ja pasliktinājusies atmiņa, redzamā vietā var atstāt atgādinājumus par dienas režīmu, ēdienreizēm, regulāru ūdens padzeršanos.

#SIF_MAF2023
Par publikācijas saturu atbild laikraksta "Rīgas Apriņķa Avīze" redakcija.